Chancen Lebensqualität

11 wunderbare Fakten übers Schlafen (und wie sie dein Leben positiv beeinflussen können)

gut schlafen
geschrieben von Steffi

 

Gehörst du auch zu den Menschen, die morgens fünf Mal auf „snooze“ drücken, bevor sie sich total gerädert aus dem Bett quälen und noch beim Weg zur Arbeit aufpassen müssen, dass sie gegen keine Laterne laufen?

Oder gehörst du eher zu denen, die morgens wie ein junges Fohlen aus dem Bett springen, noch bevor der Wecker geklingelt hat?

Ist das eine besser als das andere und welchen Einfluss hat es auf unsere Lebensqualität?

 

Schlafen für Fortgeschrittene

 

„Kikerikiiiii!“

Statistisch gesehen würde ein Großteil der Deutschen jetzt am liebsten eine Schrotflinte nehmen und Hühnerfrikassee machen. Wenn sie eine Schrotflinte hätten. Und wenn sie sich zu dieser Zeit aus dem Bett quälen könnten.

Die meisten Deutschen sind tatsächlich sogenannte Spättypen, also Menschen, die mit den allzu frühen Tagesstunden nichts anfangen können.

Sie werden als faul verschrien, da ja schließlich die Sonne früh morgens aufgeht und der Mensch dann aufzustehen hat. Sagt die Gesellschaft.

Auch wenn der Mensch sich tatsächlich am Tag-Nacht-Rhythmus orientiert, hat er zusätzlich die wohlbekannte Innere Uhr, die genetisch festlegt, ob er eher ein Frühtyp oder ein Spättyp ist.

Man hat in einem Experiment Menschen in einen Bunker geschickt (freiwillig), mit absolut konstanten Licht-, Feuchtigkeits- und Temperaturbedingungen. Sie haben ihren Tag-Nacht-Rhythmus beibehalten.

Das ist das gleiche beim Hahn. Er ist nun mal ein Frühtyp und kräht zwei Stunden bevor die Sonne aufgeht. Wenn man den Hahn rund um die Uhr im konstanten Dämmerlicht über den Hof spazieren lässt, kräht er weiterhin zur selben Zeit.

 

Die Spättypen und die Frühtypen

Eine Freundin von mir fängt morgens um sechs Uhr in der Arbeit an, damit sie um 14 Uhr Feierabend machen kann. Das ist für mich ein Graus. Für sie wunderbar.

Ich bin bestätigter Weise ein Normaltyp mit Hang zum Spättyp.

Möchtest du wissen, welcher Typ du bist? Dann kannst du hier den Test machen.

https://www.bioinfo.mpg.de/mctq/core_work_life/core/introduction.jsp?language=deu

Das ist mein Ergebnis:

schlaftyp

 

 

 

 

 

Gefühlt habe ich diesem Chronotypus schon mein ganzes Leben angehört. Seit ich auf Weltreise bin habe ich aber erhebliche Abweichungen festgestellt und mich über mich selbst wundern müssen.

Meine subjektive Wahrnehmung hat mir immer wieder zugeflüstert, dass viele Frühaufsteher diesem Verhalten gar nicht wegen ihres Chronotypus nachgehen, sondern weil sie glauben, es spräche für einen disziplinierten Lebenswandel und würde von der Gesellschaft von einem guten, erfolgreichen Mitglied erwartet.

Vielleicht fiel es ihnen relativ leicht, sich an die frühen Schul- und Arbeitszeiten anzupassen und sie nutzen diese Fähigkeit nun, um sich positiv von den faulen Spätaufstehern abzuheben.

Das bedeutet nicht, dass ich alle Frühaufsteher in diese selbstglorifizierende Ecke schieben möchte, aber niemand ist nun mal gefeit vor den eigenen Vorurteilen.

Entsprechend habe ich schon befürchtet, ich müsse dieses Vorurteil nun endgültig ablegen. Denn auf der Weltreise habe ich mich oft genug morgens um sechs oder sieben Uhr hellwach und gutgelaunt im Sonnenschein auf einer Terrasse beim Schreiben wiedergefunden.

Und mich abends um 21 Uhr ebenso müde mein Kindle auf die Seite legen sehen.

Was ist also passiert?
Als Spättyp neige ich dazu in den Abendstunden fitter, leistungsfähiger oder konzentrierter zu sein, bin gleichzeitig aber auch flexibler was die Uhrzeit betrifft, zu der ich schlafen gehe. Da ich auf der Weltreise viel draußen unterwegs und somit viel natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt bin, hat sich mein Rhythmus auch diesen Sonnenstunden angepasst.

Dass ich auch morgens schon kreativ bin hat sich nicht wirklich geändert. In meinem bisherigen Rhythmus bin ich nur nicht auf die Idee gekommen, morgens im Stockdunkeln um sechs Uhr aufzustehen. Und war dann eben eher um neun oder zehn, kurz nach dem Aufstehen produktiv.

besser schlafen

Und wenn ich mir die Sache mit meinem Schlafrhythmus genauer anschaue, fällt mir auf, dass ich auch in Deutschland im Sommer früher aufstehe. Erstens bin ich im Sommer viel draußen und zweitens motivieren mich die morgendlichen Sonnenstrahlen, die auf mein Gemüt fallen.

Ein bisschen Motivation zum Aufstehen kann neben all den wissenschaftlichen Erkenntnissen auch Wunder bewirken.

 

Was sagt die Schlafforschung?

Und weil ich diese „wer ist wann warum wach und wer ist der bessere Mensch“-Diskussion schon immer interessant fand, habe ich einen Vortrag des Human-Chrono-Biologen (ja, sowas gibts; auch Schlafforscher genannt) Dr. Till Roenneberg besucht. Er erforscht seit vielen Jahren das Schlafverhalten der Menschen. Nicht nur von uns überzivilisierten Großstädtern sondern auch von Naturvölkern; um die richtigen Vergleiche zu haben. Und er hat einige interessante Forschungsergebnisse vorgestellt, an denen ich dich gerne teilhaben lassen möchte.

 

11 wunderbare Fakten über unseren Schlaf

 

  • Das lern ich doch im Schlaf!
    Es gibt eine Phase im Schlaf, in der unser Gehirn intensiv damit beschäftigt ist, die Erfahrungen und das Wissen, das wir am letzten Tag gesammelt haben in unser Langzeitgedächtnis zu überführen. Das nennt sich Gedächtniskonsolidierung und passiert in den letzten Stunden des Schlafs. Wenn du ein Spättyp bist und deinen späten Schlaf vom Wecker unterbrechen lässt, wird auch die Verfestigung von Wissen gestört. Was das für unerwartet gravierende Auswirkungen hat kannst du im nächsten Punkt lesen.

 

  • Die Abiturnote hängt vom Chronotyp ab
    Untersuchungen haben tatsächlich ergeben, dass Spättypen im Schnitt eine schlechtere Abiturnote haben. Die eventuell aufkeimende Vermutung sie könnten generell faul und dumm sei, möchte ich gleich widerlegen: bei den Noten während des Studiums gibt es keinen Unterschied mehr zwischen den Chronotypen. Klar, im Studium muss der Spättyp nicht jeden Morgen um 7:30-8:00 Uhr antanzen und seine Gedächtniskonsolidierung unterbrechen.

 

  • Soziale Kompetenz durch erholsamen Schlaf
    Bisher konnte die Schlafforschung noch nicht festlegen wieviel Schlaf der einzelne Mensch braucht oder was ein Maß für die Qualität des Schlafes ist. Ein Anhaltspunkt neben dem allgemeinen Wohlgefühl ist jedoch eine gesteigerte soziale Kompetenz. Menschen, die nicht ausreichend und nach ihrer Inneren Uhr schlafen, haben nachweislich Probleme im Umgang mit anderen Menschen.

 

  • Ureinwohner ohne Wecker und Probleme
    In Südamerika hat man ein Ureinwohnervolk, das ohne Technik und Elektrizität lebt, nach deren Schlafgewohnheiten befragt. Auch ob sie nachts aufwachen. Die Frage fanden sie merkwürdig, da sie es für selbstverständlich hielten nachts aufzuwachen und dann bald wieder einzuschlafen. Das Problemverständnis hat sich nur im Land der Wecker durchgesetzt. Wenn du nachts aufwachst und weißt, dass bald der Wecker (viel zu früh) klingelt, bist du natürlich sofort beunruhigt, dass du nicht mehr einschlafen könntest oder dir wertvolle Schlafzeit genommen wird.

 

  • Genetische Vielfalt
    Ob du ein Früh- oder Spättyp bist ist genetisch bedingt. Frühtyp zu sein bedeutet nicht, dass du ein Kurzschläfer bist, genauso wenig wie ein Spättyp ein Langschläfer sein muss.
    Ob du ein Kurz- oder Langschläfer bist, ist ebenfalls genetisch bedingt und unabhängig davon, zu welcher Tageszeit, du am fittesten oder müdesten bist.

 

  • 90 Minuten
    Unser Schlaf ist in Phasen von ungefähr 90 Minuten eingeteilt, in denen wir mal tiefer, mal leichter schlafen. Klingelt dein Wecker zu einem Zeitpunkt, zu dem du dich in einer Tiefschlafphase befindest, wachst du viel schlechter auf und fühlst dich, als hättest du am Abend zuvor den Weinkeller geplündert. Versuche (durch experimentieren) mit dem Wecker den Zeitpunkt deines leichten Schlafes zu treffen. Ein Tool, das dir hierbei helfen kann, findest du am Ende dieses Artikels.

 

  • 82% der westlichen Welt leiden unter dem Sozialen Jetlag
    Stehst du am Wochenende zur gleichen Zeit auf wie unter der Woche, wenn du zur Arbeit/Schule musst? Nein? Damit bist du nicht allein.
    Je größer die Differenz beim Schlafen zwischen den Werk- und Wochenendtagen ist, umso stärker macht sich der soziale Jetlag bemerkbar. Er hat übrigens die gleichen Symptome wie der Reise-Jetlag: Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Depressionen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Appetitlosigkeit und Verdauungsproblemen.
    Überlegung 1: am Wochenende früher aufstehen. Überlegung 2: Arbeitszeiten an die innere Uhr anpassen.

 

  • Der zufriedene Freiberufler
    Freiberufler, die sich aussuchen können wann sie morgens aufstehen und mit der Arbeit beginnen, haben so gut wie keinen sozialen Jetlag – und sind zufriedener. Sie schlafen nicht jeden Tag zur gleichen Zeit ein oder stehen auf, aber das ist eine normale und gesunde Varianz.

 

  • Das Licht
    Das Sonnenlicht ist der stärkste externe Taktgeber für unseren Rhythmus. Unsere genetische Innere Uhr läuft (unabhängig vom Licht) in etwa wie die Tag- und Nachtphasen. Da wir uns ständig künstlicher Beleuchtung aussetzen und uns zu wenig im hellen Tageslicht aufhalten, kommt es zu Verschiebungen in unserem Schlafrhythmus.
    In einem Experiment hat man Studenten, deren Rhythmus bis zu 12 Stunden auseinander lag zum campen nach Colorado geschickt. Ohne elektrisches Licht. Schon nach kurzer Zeit lag der Rhythmus nur noch 2,5 Stunden auseinander.

 

  • Die Nachtschicht
    Aus den bisherigen Fakten erklärt sich auch, dass der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht ungesund ist. Für den Frühtyp noch etwas mehr:
    Wenn der Frühtyp nach der Nachtschicht nach Hause kommt schläft er im Schnitt 3-4 Stunden, der Spättyp 6-7 Stunden.
    Der Frühtyp wird abends meist zur relativ gleichen Zeit müde. Der Spättyp ist da flexibler, weswegen es ihm leichter fällt nach der Nachtschicht ausreichend zu schlafen.

 

  • Schlafende Babys und bettflüchtige Senioren
    Als Babys schlafen wir fast den ganzen Tag. Bis wir als Frau 19 oder als Mann 21 Jahre alt sind, sind wir eher Spättypen. Ab da drängen wir ungebremst der senilen Bettflucht entgegen.
    Tipp für genervte Teenager-Eltern: Da sich auch beim extrem schlafbedürftigen Teenager die Sonne als Wachmacher erwiesen hat, einfach die Verabredung treffen, dass Töchterchen/Sohnemann am Wochenende gern ausschlafen darf, aber der Rollladen oben bleibt!

 

gut schlafen

 

Was sollen die Fakten dir nun sagen?

Es liegt an dir, das Beste aus deiner Veranlagung zu machen. Ob es deine Stärken sind oder dein genetisch festgelegter Chronotyp. Werde dir dessen bewusst und versuche sie in dein Leben zu integrieren.

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Setz dich ernsthaft mit deinem Schlafbedürfnis und -rhythmus auseinander.

Wenn du jeden Tag um zwölf Uhr mittags in ein Loch fällst, morgens nicht aus dem Bett kommst, abends lieber die Welt retten als schlafen gehen möchtest, das Wochenende lieber schlafend verbringst oder jeden Abend um 20 Uhr einnickst, sind das Anzeichen, dass deine innere Uhr was anderes für dich vorgesehen hat als du es ihr bietest. Das kann deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

 

Die Vorteile des richtigen Schlafens:

Du lernst mehr, du bist besser im Umgang mit anderen Menschen, du fühlst dich fitter, du bist leistungsfähiger und deine Lebensqualität wird steigen. Bei manchen Menschen ist es sogar so schwerwiegend, dass sich der (falsche) Schlaf erheblich auf die Gesundheit auswirkt.

 

Schlafen und Arbeiten

Unsere Arbeitswelt ist im Umbruch! Weg von starren Arbeitszeiten und -orten und hin zu flexiblen Modellen, die es den Menschen möglich macht, ihre persönlichen Bedürfnisse mit ihrem Job in Einklang zu bringen. (Und dem Spättypen seinen Wecker auszumisten.)

Das ist der zunehmenden Digitalisierung und Globalisierung geschuldet. Aber zugleich auch den Erkenntnissen, dass wir nicht mehr an Arbeitsmodellen festhalten müssen, die zu Zeiten der Industrialisierung und den entsprechenden Lebensumständen noch passend waren.

Es geht dabei nicht nur um Selbstverwirklichungsträume von Einzelnen sondern bietet zugleich einen Mehrwert für das Unternehmen, das einen motivierteren und produktiveren Mitarbeiter bekommt.

In immer mehr Unternehmen wird dieser Wandel jetzt schon unterstützt.

Nutze diese Chance für dich!

  • Finde heraus, mit welchem Schlafrhythmus und welcher Schlafdauer du am ausgeruhtesten und zu welchen Zeiten du den Tag über am produktivsten bist. Und wenn du dafür zwei Wochen Urlaub in der Wildnis, weg von Wecker und elektrischem Licht, verbringen musst.
  • Wenn du noch in der Ausbildung oder im Studium bist, such dir danach eine Arbeit, in der dir dieser Freiraum geboten wird.
  • Wenn dein Rhythmus mit den gängigen Arbeitszeiten übereinstimmt, umso leichter.
  • Wenn es in deinem aktuellen Job diese flexiblen Möglichkeit nicht gibt, versuche den sozialen Jetlag, also den Unterschied der Aufsteh-Zeiten zwischen Arbeitstagen und freien Tagen möglichst gering zu halten. Folgende Tipps können dir dabei helfen:
    • Wenn du abends früher müde wirst als du eigentlich möchtest, vermeide helles (vor allem Tages-)Licht bis zum Mittag und setz dich nachmittags und abends vermehrt hellem Licht aus. (Wirklich helles Licht gibts nur draußen unter freiem Himmel!)
    • Wenn du abends später müde wirst als du eigentlich möchtest, setz dich bis mittags vermehrt hellem Licht aus und vermeide es nachmittags und abends. (Im Bett auf dem iPad rumspielen ist von den Lichtverhältnissen fast wie in die Sonne starren, ne?)
  • Vermeide als Frühtyp die Nachtschicht.
  • Wenn du merkst, dass deine Arbeitszeit dich so sehr quält, dass es deine Lebensqualität erheblich senkt, dann setze Himmel und Hölle in Bewegung um das zu ändern. Und wenn es ein neuer Arbeitsplatz sein muss.

 

Manchmal können wir bei solchen Vorhaben ganz gut ein wenig Unterstützung vertragen. Dafür hab ich dir ein paar Apps und Tools rausgesucht:

 

Sechs tolle Tools, die dir beim besser schlafen helfen:

  • Solltest du noch in einem Leben feststecken, in dem du nicht frei über deinen  Schlafrhythmus entscheiden kannst, kann dir neben den Tipps mit dem Licht auch die Einschlaf-App „Pzizz“ helfen. Sie stellt Einschlaffördernde Musik zur Verfügung, die sich zwar immer wieder abwechselt aber doch deinem „Einschlaf-Geschmack“ entspricht. Hier kannst du sie kostenlos runterladen.
  • Licht ist der größte Einflussfaktor für unseren Schlaf (nach den Genen). Solltest du also mehr brauchen, als du dir in der Natur holen kannst empfehle ich dir das Energy Up Licht von Philips. Das hab ich auch und bin begeistert. Hilft übrigens auch super gegen Winterdepressionen! Kostet zwar ein bisschen was, aber ist die Investition wert! Hier kannst du es bestellen.
  • Ebenso sinnvoll im Zusammenhang mit dem Licht ist ein Lichtwecker, der morgens in deinem dunklen Zimmer langsam den Sonnenaufgang simuliert um dich möglichst natürlich aufzuwecken. Hier anschauen und bestellen.
  • Das Licht deines Computerbildschirms hält dich abends genauso wach, wie das Sonnenlicht. Dagegen hilft das Programm Flux, das automatisch die Helligkeit und Lichtwärme an den Tageszeitpunkt anpasst: morgens hell, abends dunkel. Findest du hier zum kostenlosen Download.
    Trotzdem empfehle ich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas ruhigeres als die spannenden Weiten des Internets 😉

 

Ich hoffe ich konnte dir mit den Anekdoten aus der Welt der Schlafforschung ein wenig Unterhaltung verschaffen und dich gleichzeitig zum Nachdenken über dein Schlafverhalten und somit deine Lebensqualität anhalten.

 

Nutze auch diese Chancen für dich!

Deine Steffi

 

Dieser Artikel erscheint auch im Rahmen der Blogparade „Der frühe Vogel“ von Julia vom Blog „Lilalummerland“.  Dort findest du in den Kommentaren auch weitere Artikel mit verschiedensten Sichtweisen zum frühen oder späten Vogel. Schau mal vorbei!

 

Und jetzt lass uns noch in den Kommentaren wissen, wie du zu den Lerchen, Eulen oder sonstigen Papageien stehst 🙂 Wie hältst du es mit dem Schlafen?

 

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Wer steht hinter Welt der Chancen?

Steffi

Hi, ich bin Steffi, 33, Zukunftsoptimist und sehe, dass sich unsere Welt verändert.
Mit offenen Augen und offenem Geist pick ich mir das Beste für mich raus.
Damit du das auch kannst, schreib ich hier über:
Lebensqualität, Persönlichkeit, Individualisierung, neue Lebensmodelle, neue Werte, Digitalisierung, Arbeit 4.0, …
Da ich seit über acht Jahren als Coach im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und Karriere arbeite, habe ich außerdem das ein oder andere Tool parat, um dir den Weg etwas leichter zu machen.

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6 Kommentare

  • Hallo Steffi,
    endlich einmal ein ausgewogener Beitrag zum Thema “Schlaf”, der mir nicht weis machen will, dass ich unbedingt ein Frühaufsteher werden sollte. Ich habe natürlich schon während Deiner Lektüre den verlinkten Test gemacht und bin super gespannt aufs Ergebnis.

    Als Freiberuflerin kann ich meinen Rhythmus (meist) leben – auch wenn es mal Ausreißer gibt.

    Zauberhafte Grüße
    Birgit

    • Danke, liebe Birgit!
      Das war mir auch wichtig beim schreiben des Artikels, dass er sich eben ausgewogen und fundiert mit dem Schlafen beschäftigt!
      Als Freiberufler hat man tatsächlich einen super Vorteil! Gerade wenn man eben nicht mit dem “morgens um 8/9 im Büro sein müssen” übereinstimmt.
      Liebe Grüße,
      Steffi

  • Liebe Steffi, danke für den tollen und umfassenden Artikel.
    Ich hab lange versucht, zu einer Frühaufsteherin zu werden, und mittlerweile akzeptiert, dass meine Gehirnwindungen um 6 in der Früh noch nicht aktiv sind und ich mit bestem Gewissen auch später produktiv sein kann  – die Natur wollte mich offensichtlich so 🙂
    Sehr interessant auch die Info mit den Ureinwohner – die werden sich wahrscheinlich über viele unsere Probleme nur wundern. Genug Schlaf ist übrigens auch super wichtig für alle die Abnehmen wollen.
    Alles Liebe
    Su

    • Dankeschön, liebe Su.
      Und das hast du sehr schön erkannt: “Die Natur wollte mich eben so”!
      Darauf kann man den Artikel runterbrechen.
      Viel Spaß weiterhin beim später Aufstehen 😉
      Lg
      Steffi

    • Danke liebe Julia, freut mich wenn es dir gefällt! Ist ja auch ein spannendes Thema. Finde es auch ganz toll, dass du dazu die Blogparade gestartet hast!
      Lg
      Steffi